Как развить выносливость?

09.06.2014 г.

Как развить выносливость?

Вопрос-ответ № 247
Добавлен: 09.06.2014

В современной терминологии под выносливостью принято понимать способность выдерживать длительные нагрузки. Для того, чтобы ее развить, необходимо долго и упорно тренироваться, иметь хорошую мотивацию, терпение, достаточно свободного времени и главное – желание.

Развитие выносливости – это достаточно сложный процесс, который должен осуществляться в несколько этапов.

Первый этап

Наиболее эффективный способ развития выносливости, особенно подходящий для новичков, заключается в систематических занятиях, например, в секции единоборств. Как известно, для любого бойца, выступающего на ринге, хорошая выносливость — это половина победы, все остальное зависит лишь от грамотно подобранной техники. Соответственно, любой квалифицированный тренер, в первую очередь, делает упор на развитие выносливости своего подопечного. Этот вариант гораздо эффективнее домашних тренировок.

Второй этап

Если по каким-то причинам вам не удается записаться в секцию, то следует усвоить несколько важных правил:

  • Избавьтесь от любых преград, мешающих достичь желаемой цели;
  • Занимайтесь всегда, где угодно и в любую погоду;
  • Занимайтесь до полного изнеможения, не жалейте себя (собственно, для этого и рекомендуется записаться в секцию – там жалеть не будут).

Третий этап

Разобравшись с мотивацией и твердо решив заниматься, составьте четкую программу действий.

Постоянно занятым людям, испытывающим дефицит свободного времени, идеально подойдет бег. Пробежки нужно совершать в легком темпе, на длительные дистанции (чем дальше, тем лучше).  Для начала можно пробежать без остановки, что называется «до упаду». Это позволит вам определить свой максимум, и уже на основании него составить программу:

  • Первый подход – бег на четверть расстояния от максимума, переходим на шаг и в течение полторы минуты выполняем простые упражнения, например, «взмахи руками» или «вращение туловища».
  • Второй подход – бег на три четверти своего максимума.
  • Третий и четвертый подходы аналогичны первому.
  • Пятый подход – это максимум дистанции (или повтор второго подхода).

По данной программе новичкам рекомендуется заниматься трижды в неделю. Более опытные и привыкшие к нагрузкам спортсмены должны увеличивать тренировки до шести дней в неделю, оставляя один день на отдых. После двух недель занятий проводится проверка своего максимума, который обязательно увеличится. Естественно, после проверки корректируется программа тренировок на следующие 14 дней. 

Четвертый этап

В качестве дополнения к основным тренировкам специалисты рекомендуют проводить вспомогательные занятия. Как правило, их продолжительность не превышает 40 минут, но если остались силы – можно увеличить количество повторений и подходов. Занятия проводятся трижды в неделю.

В самом начале – разминка. Бег в легком темпе, не менее километра. Через каждые сто метров – остановка и выполнение 15 отжиманий и 15 упражнений для пресса (бабочки или скручивание). В итоге, на один километр приходится 10 подходов, по окончании – тридцатисекундный перерыв и переход к основным занятиям.

В процессе основного занятия все упражнения следует выполнять без перерывов. Не ищите причин для сокращения времени тренировки.

Итак, поехали:

  • 10 отжиманий на кулаках с широко расставленными руками;
  • 10 бабочек;
  • 10 отжиманий на ладонях с узко поставленными руками;
  • 10 приседаний;
  • стометровая пробежка в легком темпе.

Все упражнения выполняются по очереди (не менее 8 подходов).

По завершении основной программы – тридцатисекундная передышка и бег «до упаду», на выносливость.


ПОДЕЛИТЬСЯ


Читали: всего 185, вчера 0, сегодня 0