Как быстро накачать пресс?

Как быстро накачать пресс?

Вопрос-ответ № 141
Добавлен: 22.01.2014
Просмотров: всего 215, вчера 1, сегодня 0

Мускулистые мужчины и подтянутые женщины с телевизионных экранов и рекламных плакатов предлагают доверчивому потребителю массу средств, которые помогут накачать мышцы пресса или ягодиц, подтянуть живот, сделать фигуру идеальной. Мы же расскажем, как эффективно и быстро накачать в домашних условиях изумительный пресс, как самостоятельно убрать живот и приобрести фигуру фотомодели.

Итак, решив в домашних условиях накачать пресс, вы, прежде всего, должны четко установить график (дни и время) занятий, посвященных созданию идеального тела. Специалисты рекомендуют любые физические нагрузки планировать на утренние часы. Лучше всего качать пресс по часу трижды в неделю. Увеличивать частоту и количество занятий не стоит, поскольку от этого эффект все равно не усилится.

Рассмотрим наиболее действенные упражнения, рекомендованные для развития мышц пресса и живота:

Скручивание

Для выполнения упражнения ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, локти разводим в стороны, скрепив руки за шеей. Плавно поднимаем туловище (верхнюю его часть) и также плавно опускаемся в исходную позицию. В процессе следим, чтобы поясница не отрывалась от пола. Упражнение позволяет укрепить верхние мышцы пресса. Выполняем по 50 скручиваний в три подхода.

Скручивание обратное

Данное упражнение позволит укрепить нижнюю часть пресса. Ложимся на спину, протянув руки вдоль тела. Поднимаем ноги, одновременно напрягая мышцы живота, после этого отрываем таз от пола, стараясь поднять его как можно выше. Пытаемся достичь в брюшных мышцах наивысшей степени напряжения, затем медленно возвращаем тело в исходную позицию. Выполняем по 12 повторов в три подхода.

Скручивание диагональное

Принимаем исходное положение, как при обычном скручивании. При выполнении упражнения стараемся левым локтем дотянуться к правому колену, и наоборот (правый локоть - к левому колену). Этот прием позволит развить косые мышцы живота, если выполнять его не менее 30 раз, в три подхода.

Скручивание двойное

Для одновременного развития нижних и верхних мышц брюшного пресса весьма эффективно следующее упражнение: ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, стараясь выдержать угол 45 градусов. При этом руки отводим за голову или кладем на плечи. Медленно поднимаем ноги и голову, стараясь притянуть их, друг к другу как можно ближе. Плавно возвращаем тело в исходное положение. Упражнение повторяем 25 раз, традиционно в три подхода.

«Вакуум»

Данный прием очень эффективен для тренировки поперечных мышц живота. Становимся на четвереньки, стараясь не сгибать спину. Полностью выдыхаем воздух из легких, расслабляем мышцы пресса и максимально втягиваем живот. На 20 секунд задерживаем дыхание, после чего вдыхаем и расслабляемся. Для начала выполняем 12 повторов. В дальнейшем количество можно увеличить до 30.

«Ноги вверх!»

 Ложимся на спину, выпрямив ноги и вытянув руки вдоль туловища. Энергично поднимаем прямые ноги, образуя угол 90 градусов. Данное упражнение отлично подходит для тренировки нижних мышц живота. Для начала поднимаем 10 раз правую ногу, после чего удерживаем её 10 секунд в поднятом положении. Аналогичные действия выполняем с левой ногой. Повторяем упражнение в три подхода

«Книга»

Ложимся на спину, сомкнув руки за головой. Одновременно поднимаем ноги и корпус, стараясь лбом прикоснуться к коленям. Плавно возвращаем тело в исходное положение. При  выполнении данного упражнения, важно следить, чтобы ноги были ровные и плотно сжаты между собой. Упражнение тренирует нижние и верхние мышцы живота. Его рекомендовано выполнять по 10 раз, повторив три подхода. В дальнейшем можно несколько усложнить данное упражнение, опуская ноги и корпус не до конца, а останавливаясь за 10 сантиметров от пола.


Еще вопросы и ответы из раздела: Спорт и фитнес

Как научиться отжиматься?
Как научиться делать сальто?