Как научиться отжиматься?

При помощи отжиманий можно заметно повысить общий тонус организма и достичь прогресса в технике выполнения других упражнений. Благодаря советам, описанным в данной статье, вы не только научитесь быстро отжиматься, но и заметно повысите уровень своей физической подготовки.

Отжимания у стены

Это наиболее простой вид отжиманий, доступный абсолютно любому человеку. При выполнении придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Встаньте на расстоянии 1-2 метра от стены. Чем дальше стена – тем сложнее отжиматься.
• Обопритесь об стену руками, стараясь развести их как можно шире. Локти при сгибании образуют угол 90 ^о.
• Сгибая руки в локтях, наклоняйте корпус к стене. При этом следует задержаться на секунду в нижней точке и вернуться в исходное положение.
• Спина должна быть идеально прямой. При выполнении упражнения работают только руки.
• Тщательно отработайте технику данного упражнения. За один подход необходимо выполнить двадцать отжиманий.

Легкие отжимания

Следующий этап – отжимания на коленях. Однако прежде чем приступать к выполнению стандартных отжиманий  на коленях, рекомендуется освоить данную технику с использованием упора, например стула, журнального столика или мяча.

Спина, как обычно, прямая, корпус – неподвижен, в работе участвуют только руки. Это достаточно легкое упражнение, поэтому вы, без особых усилий, сможете выполнить 20 раз. Отработав технику, переходите к следующему этапу.

Отжимания на коленях

• Становимся на колени, руками опираемся об пол и начинаем выполнять обычные отжимания.
• Не исключено, что поначалу вы будете ощущать определенные сложности, но постепенно, вместе с разработкой мышц и наращиванием силы, ваши возможности будут прогрессировать.
• Особое внимание уделяйте технике. Лучше один раз выполнить правильно, чем двадцать – непонятно как.
• Спокойно отжимаетесь 20 раз? Приступайте к освоению основных отжиманий!

Отжимания от пола

Итак, вы находитесь на завершающем этапе, который позволит реализовать поставленную цель. Дальнейшие рекомендации позволят вам научиться отжиматься.

• Следите за спиной. Она всегда должна быть идеально прямой.  
• Руки сгибайте под углом 90 градусов. Возможно, поначалу будет очень тяжело, однако вы должны стараться увеличивать нагрузку, достигая поставленной цели.
• Испытывая слишком большие сложности с выполнением данного упражнения, вы должны вернуться на предыдущий уровень. Попытайтесь выполнить 20 повторений на коленях в три подхода. Затем вновь принимайтесь за отработку отжиманий от пола.

Отжимание на брусьях

После того, как вы научились полноценно отжиматься у стены, от пола, на пальцах и кулаках, можете приступать к более сложным упражнениям – отжиманиям на брусьях. Упражнения этого типа оказывают нагрузку на трицепсы и весь плечевой пояс, тем самым позволяя значительно укрепить мышцы спины.

На первых этапах рекомендуется освоить «домашний» вариант отжиманий. Поставьте параллельно друг другу два кресла или две скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать длине ваших ног. В исходном положении ноги положите на одно кресло, а руками упритесь о второе (упор сзади). Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.

Выполняя это упражнение, стоит проявить максимум внимания и аккуратности, поскольку именно оно чаще всего сопровождается переломами и вывихами суставов.

Научившись отжиматься дома со скамьями или креслами, можете смело отправляться в зал, чтобы выполнить аналогичное упражнение на брусьях.

Начальная позиция – встаньте между брусьев, упершись в них руками. Согните ноги в коленях, скрестив лодыжки, и поднимите их. Теперь вы находитесь в подвешенном состоянии, масса тела – это нагрузка на плечи, грудь и руки. Приступайте к отжиманиям, аккуратно и медленно разгибая и сгибая руки.

Постепенно осваивая различные виды упражнений, и увеличивая нагрузку, вы сможете достичь значительных успехов и проработать все группы мышц.